¿Por qué necesitamos proteína?
Las proteínas cumplen funciones diversas y vitales
Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos.
Las proteínas cumplen funciones son muy importantes:
• Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir a las proteínas porque no contienen nitrógeno.
• Proporcionan aminoácidos esenciales para la formación de los tejidos y músculos. El organismo experimenta constantemente el recambio de los mismos.
• Suministran materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Se utilizan para obtener energía (4 kcal/g) en casos extremos donde carbohidratos y grasas no son suficientes.
El cuerpo no posee depósitos de reserva de proteínas. Existe un depósito funcional que es el músculo, en caso de falta de energía o ante una ingesta inadecuada de proteínas, puede tomar aminoácidos a costa de degradar el músculo. Una ingesta adecuada de proteínas es crítica para mantener nuestra salud y una masa muscular adecuada.
Podemos obtener proteínas a partir de diferentes alimentos fuente
Las proteínas pueden incorporarse a partir de alimentos fuente, tanto de origen animal como vegetal.
Las proteínas son sustancias complejas, que están formadas por aminoácidos. Cuando incorporamos un alimento proteico a nuestro organismo, en el proceso de digestión el cuerpo “desarma” las proteínas en sus componentes: los aminoácidos para luego poder usar estos “ladrillos” en la fabricación de nuestras propias proteínas que forman los músculos y atienden otros procesos metabólicos.
La selección de los alimentos proteicos que incorporamos a nuestra dieta tiene que asegurarnos la incorporación de los 8 aminoácidos esenciales que no somos capaces de producir por nuestros propios medios y que, por lo tanto, si no los incorporamos a partir de los alimentos nos faltarán a la hora del armado de las proteínas que necesitamos.
Como regla general, las proteínas de origen animal, excepto el colágeno, aportan todos los aminoácidos esenciales por lo que se consideran completas. Podemos mencionar como ejemplos a las proteínas que aportan la carne roja, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y el queso. El contenido total de proteínas que contienen depende de la fuente y tienen como característica común que, además del aporte proteico, sumamos materia grasa que es inseparable, por eso se recomienda consumir carnes magras, leche descremada y quesos blandos, por ejemplo.
Existen muchas plantas que aportan proteínas, como las legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, maní), los frutos secos (almendras, avellanas, castañas) y los cereales (trigo, avena, arroz, maíz). Excepto la proteína de soja que es completa, el resto de las proteínas de origen vegetal son deficitarias en algún aminoácido esencial. Estas proteínas vegetales tampoco se encuentran solas: en las legumbres están acompañadas de materia grasa e hidratos de carbono complejos, en los frutos secos también, pero la proporción de grasa es mayor, en los cereales integrales las proteínas vienen con fibra e hidratos de carbono complejos y en las harinas, las proteínas vienen con hidratos de carbono de digestión rápida. La forma de conseguir proteínas completas a partir de fuentes de origen vegetal es combinando proteínas de diferentes fuentes.
| Alimento (100g) | Aporte de energía (kcal/100g) | Aporte de proteínas (%) | Aporte de grasas (%) | Aporte de HdC (totales) (%) |
|---|---|---|---|---|
| Bife vacuno cocido (raza criolla) | 236 | 36,5 | 9,8 | 0 |
| Pechuga, sin piel, sin huesos cocida | 158 | 32,1 | 3,3 | 0 |
| Huevo entero crudo | 156 | 12 | 11,8 | 0 |
| Leche de vaca entera fluida | 57 | 3,1 | 2,9 | 4,6 |
| Yogurt entero saborizado | 88 | 4,4 | 2,4 | 12,4 |
| Yogurt entero natural | 66 | 4,6 | 3 | 5,3 |
| Queso cremoso | 302 | 19,7 | 22,9 | 4,2 |
| Avena arrollada cruda | 383 | 15,6 | 7,8 | 62,5 |
| Garbanzos hervidos | 125 | 6,1 | 2,2 | 20,2 |
| Maní sin piel tostado | 592 | 34,8 | 45,5 | 10,8 |
| Semillas de girasol crudas | 609 | 18,9 | 48,4 | 31,7 |
Otra fuente de proteínas son los suplementos. Ante la necesidad de incrementar el aporte proteico en la alimentación, podemos mencionar algunas ventajas de los suplementos:
• Son más concentrados en proteínas que los principales alimentos fuente.
• Están diseñados para aportar proteínas completas.
• Ofrecen versiones muy concentradas en proteínas (por encima del 80%) lo que evita consumir grasas o hidratos de carbono que no necesitamos incorporar en la suplementación.