¿Cuánta proteína necesitamos?
¿Qué tiene que aportarnos una buena ingesta de proteínas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos forman las proteínas como si fueran “ladrillos” formando cadenas. Para que el cuerpo humano pueda armar todas las proteínas que necesita tenemos que disponer de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 somos incapaces de fabricarlos internamente: son los aminoácidos esenciales que sí o sí tenemos que incorporarlos a través de la dieta.
Una ingesta adecuada de proteínas tiene que proporcionarnos los 9 aminoácidos esenciales y suficiente nitrógeno para que podamos armar los aminoácidos no esenciales y disponer así de los 20 aminoácidos distintos que son necesarios para fabricar nuestras propias proteínas.
Las proteínas que fabricamos van a los músculos y también a diferentes procesos vitales en forma de enzimas, hormonas, ADN, entre otras funciones. El cuerpo no tiene forma de reservar proteínas, cuando no tiene, las retira de los músculos y perdemos así masa muscular.
¿Qué es la “desnutrición proteica”?
Cuando no se consumen suficientes alimentos en general o bien nuestra dieta está por debajo de nuestros requerimientos de proteína se genera un tipo de malnutrición que se llama “desnutrición proteica”. Este tipo de desnutrición afecta principalmente al sistema inmune a través de numerosos mecanismos y afecta nuestra resistencia a las infecciones. Este problema es más grave en niños.
¿Cuánta proteína necesitamos comer?
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de 0,83 g de proteínas por kg de peso corporal. Esto significa que un hombre adulto promedio de 70 kg necesita consumir 58,1 g de proteínas por día y una mujer adulta promedio de 57 kg necesita 47,3 g de proteínas diarias.
Los requerimientos proteicos pueden aumentar en situaciones especiales de la vida como el embarazo o la lactancia y son mayores en bebés y niños en crecimiento. Algunos profesionales recomiendan incrementar la ingesta de proteínas en un 10% en personas que eligen dietas vegetarianas. Las proteínas también se requieren más en situaciones de estrés, enfermedad o lesiones.
¿Influye la actividad y el deporte en nuestra necesidad de proteínas?
Cuando consideramos el requerimiento de proteínas en función de la actividad física de una persona, lo primero que debemos tener en cuenta es que la dieta aporte suficiente cantidad de energía para hacer frente a la actividad física. Si la energía ingerida está por debajo del requerimiento se utilizarán proteínas para cubrir esta necesidad y no para mantener los tejidos y el desarrollo muscular.
En deportistas que ejecutan realizan actividad física excesiva puede provocarse degradación de las proteínas musculares, por lo que se recomienda consultar a un profesional en nutrición deportiva para satisfacer las necesidades proteicas individualizadas y ayudar a favorecer la recuperación muscular.
En general, se requiere incrementar la ingesta de proteínas en:
• Deportistas adolescentes en crecimiento
• Deportistas que realizan entrenamientos con pesas (físico-culturistas, programas con levantamiento de pesas)
• Deportistas que realizan programas de entrenamiento de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores, entre otros)
• Deportistas sujetos a traumatismos musculares recurrentes (luchadores, jugadores de fútbol, jugadores de rugby)
Si la ingesta de proteínas no es la adecuada, puede reducirse la cantidad de proteínas totales del cuerpo, en especial, las que están en los músculos, lo que podría afectar al rendimiento en el deporte. Es muy importante que el deportista tenga buenos hábitos alimentario en general, para asegurar la ingesta suficiente de energía y aprovechar convenientemente las proteínas que consume como complemento.
En relación con la actividad física, una referencia del requerimiento de proteínas por kg de peso corporal es la siguiente:
• Sedentario de 16 a 19 años: 0,80 kg de proteína
• Sedentario de 19 años en adelante: 0,77
• Deportistas de fuerza: 1,7 a 1,8
• Deportistas de resistencia: 1,2 a 1,4